Sin gluten es de moda en estos días.
Un estudio de 2013 mostró que una friolera de 30% de los estadounidenses están tratando activamente de evitar el gluten (1).
A pesar de los efectos nocivos del gluten son controvertidos entre los expertos en salud, se sabe que varias condiciones de salud responden positivamente a una dieta libre de gluten (2, 3).
Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables y deliciosos que son naturalmente libres de gluten. Evitar gluten no tiene por qué ser insípida o aburrida.
¿Qué es el gluten?
El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en los cereales como el trigo, espelta, centeno y cebada.
Hay dos principales proteínas del gluten, la gliadina y glutenina llamadas. Es la parte de gliadina que causa los efectos nocivos (4, 5).
Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red de reticulación pegajosa que tiene una consistencia similar al pegamento (6).
El nombre glu -diez se deriva de este pegamento -como propiedad. Si alguna vez has sostenido masa húmeda en sus manos, entonces usted sabrá lo que estoy hablando.
El gluten hace que la masa elástica, y le da la capacidad de aumentar durante la panificación. También tiene buen sabor, y proporciona un masticable, textura satisfactoria.
Muchas personas son sensibles al gluten
La forma más grave de la intolerancia al gluten se conoce como enfermedad celíaca, que afecta a alrededor del 0,7-1% de la población (7).
Esta grave enfermedad es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas gliadina entran en el tracto digestivo (8).
Esto puede conducir a un revestimiento del intestino degenerado, deficiencias nutricionales, problemas digestivos severos y otras afecciones graves, muchos de los cuales son difíciles de vincular a la digestión (9).
Por desgracia, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen, ya que los síntomas pueden ser a menudo vaga y difícil de diagnosticar (10).
Luego hay otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca. Esto implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen la enfermedad celíaca (3, 11).
No hay buenos números en que es muy común, pero algunas estimaciones lo sitúan alrededor de 0,5 a 13% (12). En las personas con sensibilidad al gluten, gluten pueden causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón, fatiga, depresión y otros síntomas (13, 14).
Una dieta libre de gluten también ha demostrado ser eficaz para algunos casos de esquizofrenia, el autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada gluten ataxia (15, 16, 17).
Todo esto se dice, en la actualidad existe muy poca evidencia de que el gluten es perjudicial para todo el mundo . Muchas personas parecen tolerar bien.
Incluso hay evidencia de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a FODMAPs (un tipo de carbohidrato en el trigo y otros alimentos), no sin gluten (18).
Para estas personas, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta libre de gluten.
Una dieta libre de gluten puede ser un reto
El propósito de la dieta libre de gluten es completamente eliminar el gluten de la dieta.
Sin embargo, esto puede ser un importante reto, especialmente teniendo en cuenta que los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) se añaden a varios alimentos diferentes.
Con el fin de ir libre de gluten, lo que necesita para empezar a leer las etiquetas de todo lo que come, y puede que tenga que realizar cambios significativos en los alimentos que consume día a día.
Si usted piensa que tiene una enfermedad grave como la enfermedad celíaca, por favor consultar con su médico antes de ir libre de gluten, ya que puede no ser posible diagnosticar la enfermedad si ya estás evitando el gluten.
Alimentos e ingredientes que se deben evitar
Hay varios alimentos que siempre contiene gluten, y siempre deben evitarse en una dieta libre de gluten:
- Trigo: cualquier forma, incluidos el trigo integral, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo.
- Espelta.
- Centeno.
- Cebada.
- Escanda.
- Triticale.
- Kamut.
- Otros: harina de trigo duro, harina de cereales, harina de Graham, la sémola.
Otros alimentos generalmente contienen gluten, y deben evitarse a menos que específicamente etiquetados como “sin gluten”, o hecho estrictamente con ingredientes sin gluten:
- Pan de molde.
- Pasta.
- Cereales.
- Cerveza.
- Pasteles, tartas y pasteles.
- Galletas, galletas saladas, galletas.
- Salsas, aderezos y salsas, especialmente la salsa de soja.
Tenga en cuenta que el gluten se pueden encontrar en todo tipo de alimentos procesados. Su mejor apuesta es comer alimentos enteros, ingredientes individuales tanto como sea posible.
La avena generalmente no contienen gluten, y son bien tolerados en las personas con enfermedad celíaca (19).
Sin embargo, a veces se procesan en las mismas instalaciones como el trigo, y por lo tanto pueden ser “contaminación cruzada” con gluten (20).
A menos que específicamente etiquetados sin gluten, considerar evitar la avena si usted tiene la enfermedad celíaca.
También hay que tener en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener gluten.
Alimentos para comer
Hay un montón de alimentos sanos y nutritivos que son naturalmente libres de gluten.
- Carnes: pollo, ternera, cordero, etc.
- Pescados y mariscos: el salmón, la trucha, el abadejo, camarones, etc.
- Huevos: todo tipo, pero los huevos de pastoreo / Omega-3 enriquecidos son los mejores.
- Productos lácteos: leche, queso, yogur.
- Verduras: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, etc.
- Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, peras, fresas, arándanos, etc.
- Las legumbres: lentejas, frijoles, maní, etc.
- Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
- Tubérculos: papa, batata, etc.
- Las grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla, aceite de coco.
- Hierbas, especias y condimentos: sal, ajo, pimienta, vinagre, mostaza, etc.
- Sin gluten granos: quinua, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, tapioca, trigo sarraceno, arrurruz, amaranto, así como avena (si etiquetados sin gluten).
- Otros: El chocolate negro.
Aquí está una lista de 50 alimentos súper saludables que se pueden incluir en su dieta. Todos ellos son ninguna excepción libre de gluten. 36.
¿Qué pasa con los alimentos procesados sin gluten?
Una dieta libre de gluten puede ser muy saludable, siempre y cuando usted basa en la dieta reales alimentos.
Sin embargo, también se puede encontrar numerosos productos de reemplazo sin gluten procesados, tales como panes, pasteles, bollos, pasteles, galletas, y otros.
En la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados y hechos con azúcar y granos refinados. Estas son las calorías “vacías”, y pueden dar lugar a picos rápidos de azúcar en la sangre.
Si realmente no se preocupan por la salud, sino que simplemente quiere evitar el gluten, a continuación, puede incluir estos alimentos en su dieta.
Para una salud óptima, sin embargo, lo mejor es elegir los alimentos que están libres de gluten de forma natural, no sin gluten productos.
la comida chatarra libre de gluten es todavía la comida basura.
bebidas
Se puede beber agua, café y té en una dieta libre de gluten.
Los jugos de frutas y bebidas azucaradas son libres de gluten, pero puede que desee evitar / minimizar ellos, ya que son altos en azúcar.
Con respecto al alcohol, cerveza debe evitarse a menos que la etiqueta libre de gluten, pero la mayoría de los vinos y las bebidas espirituosas no contienen gluten.
Una muestra de menús sin gluten durante una semana
Este menú muestra indica, que una semana en una dieta libre de gluten podría ser similar.
Puede ajustar esto en base a sus propias preferencias.
lunes
- Desayuno: Huevos revueltos y verduras, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: Ensalada de pollo, con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces.
- Cena: Planta revuelo alevines de carne de vacuno, con algunas verduras. El arroz integral en el lateral.
martes
- Desayuno: harina de avena (avena sin gluten) con leche entera y las pasas.
- Almuerzo: Un batido con leche de coco, polvo de proteína de suero de chocolate, bayas y almendras.
- Cena: Salmón, fritos en mantequilla, con ensalada.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con verduras, y una pieza de fruta.
- Almuerzo: salmón sobras de la noche anterior.
- Cena: Hamburguesas (sin pan), fritos en mantequilla, con patatas.
jueves
- Desayuno: Yogur griego con frutas y frutos secos en rodajas.
- Almuerzo: Una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva.
- Cena: Albóndigas con verduras y arroz integral.
viernes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: albóndigas sobrantes de la noche anterior.
- Cena: filete con verduras y puré de patatas dulces.
sábado
- Desayuno: harina de avena, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: carne sobrante, verduras y patatas dulces de la noche anterior.
- Cena: Salmón al horno con mantequilla y verduras.
domingo
- Desayuno: Tocino y huevos, con un poco de fruta.
- Almuerzo: yogur griego con bayas, frutas en rodajas, y las tuercas.
- Cena: a la plancha, alitas de pollo con verduras, salsa y arroz.
Puede encontrar una lista de 101 recetas paleo (que son todos sin gluten) aquí: 101 Paleo Recetas que tienen un sabor increíble.
Aperitivos saludables sin gluten
Si usted se encuentra con hambre entre las comidas, a continuación, aquí están algunas ideas para bocadillos sin gluten:
- Una pieza de fruta.
- Un puñado de nueces.
- Un poco de yogur, tal vez con bayas mezcladas.
- Pasteles de arroz.
- Zanahorias bebe.
- Huevos duros.
- Las sobras de la noche anterior.
Cómo comer en los restaurantes
La mayoría de los restaurantes sirven platos sin gluten.
Acaba de saltar el pan y decirle al camarero que estás en una dieta libre de gluten.
Una fuente de proteína (carne o pescado) con verduras y una patata o arroz a un lado, son excelentes opciones sin gluten cuando se come fuera de casa.
Si usted tiene enfermedad celíaca, que quede claro que el camarero que a pesar de todo no se puede tener nada de gluten, incluso en pequeñas cantidades.
Puede ser una buena idea para comprobar su sitio web o llamar con antelación para asegurarse de que el restaurante está a punto de ir a tiene opciones sin gluten.
A-Gluten simple lista de compra
Usted puede comer una gran variedad de alimentos en una dieta libre de gluten.
Esta simple lista de compra debe ayudarle a empezar.
- Carne: carne de res, pollo, pavo, cordero, cerdo, etc.
- Pescados: salmón, trucha, sardinas, atún, caballa, etc.
- Huevos.
- Productos lácteos: yogur, queso, leche.
- Vegetales congelados.
- hortalizas frescas: zanahorias, pimientos, verdes, coles de Bruselas, lechuga, tomates, cebollas, etc.
- Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, peras, naranjas.
- Bayas: fresas, arándanos.
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes.
- mantequillas de frutos secos: mantequilla de maní y mantequilla de almendra.
- Las legumbres: lentejas, alubias, frijoles, garbanzos.
- Granos: quinua, trigo sarraceno, arroz, maíz.
- Aceite de coco.
- Aceite de oliva.
- Aceitunas.
- Mantequilla.
- Semillas de chia.
- Tubérculos: patatas y patatas dulces.
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.
Cómo tener éxito en una dieta sin gluten
Si realmente se quiere tener éxito en una dieta libre de gluten, a continuación, hay muchos recursos disponibles.
Un buen punto de partida va en Amazon y conseguir uno de los libros sin gluten. También hay cientos de libros de cocina sin gluten en allí.
Dicho esto, este artículo debe contener todo lo necesario para empezar. Puede utilizar esta página para crear una versión imprimible del artículo.
Al final del día, una dieta libre de gluten puede ser muy saludable y satisfactoria, si se hace bien.
Para las personas con enfermedad celíaca u otro trastorno relacionado con el gluten, los beneficios pueden ser, literalmente, salvar vidas.
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