Alrededor de dos tercios de las personas en los EE.UU. tienen sobrepeso o son obesos (1).
Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado delgado (2).
Esta es una preocupación, debido a la falta de peso puede ser tan malo para su salud como la obesidad.
Además, muchas personas que no son clínicamente bajo peso todavía quieren ganar un poco de músculo.
Si usted es clínicamente bajo peso o simplemente un “ganador duro” que lucha para ganar un poco de peso muscular, los principales principios son los mismos.
En este artículo se describe una estrategia simple para ganar peso rápidamente, de manera saludable.
¿Qué significa “Bajo peso” realmente significa?
El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Esto se estima que es menor que la masa del cuerpo necesaria para mantener una salud óptima.
Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obesidad.
Utilice esta calculadora para ver dónde encaja en la escala de índice de masa corporal (se abre en una nueva pestaña).
Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC, que sólo tiene en cuenta el peso y la altura. No toma en cuenta la masa muscular.
Algunas personas son naturalmente muy delgado, pero todavía sana. El bajo peso de acuerdo con esta escala no significa necesariamente que usted tiene un problema de salud.
El bajo peso es de aproximadamente 2-3 veces más común entre las niñas y las mujeres. En los EE.UU., el 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres mayores de 20 años tienen bajo peso (2).
Conclusión: El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Es mucho más común en las mujeres y las niñas.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener bajo peso?
La obesidad es actualmente uno de los problemas de salud más grandes del mundo.
Sin embargo, la falta de peso puede ser tan malo para su salud como la obesidad.
De acuerdo con un estudio, la falta de peso se asoció con un 140% más de riesgo de muerte prematura en los hombres, y 100% en las mujeres (3).
En este estudio, la obesidad era “sólo” asociado con un 50% más de riesgo de muerte prematura, lo que indica que la falta de peso puede ser aún peor para su salud (3).
Otro estudio encontró un aumento del riesgo de muerte prematura en los hombres con bajo peso, pero no las mujeres. Esto indica que la falta de peso puede ser peor para los hombres (4).
El bajo peso también puede alterar la función inmune, aumentar el riesgo de infecciones, conducir a la osteoporosis y las fracturas, y causar problemas de fertilidad (5, 6, 7).
Las personas que están bajo peso también son mucho más propensos a contraer la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), y pueden estar en mayor riesgo de demencia (8, 9).
Conclusión: El bajo peso puede ser tan poco saludable como la obesidad, si no más. Las personas que tienen bajo peso están en riesgo de osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte temprana.
Varias cosas pueden hacer que alguien se peso inferior al normal
Hay varias condiciones médicas que pueden causar la pérdida de peso saludable.
Éstos son algunos de ellos:
- Trastornos de la alimentación: Esto incluye la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
- Los problemas de tiroides: Tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede aumentar el metabolismo y causar la pérdida de peso saludable.
- La enfermedad celíaca: La forma más grave de la intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que lo tienen (10).
- Diabetes: La diabetes no controlada (principalmente de tipo 1) puede conducir a la pérdida de peso severa.
- Cáncer: Los tumores cancerosos a menudo se queman grandes cantidades de calorías y pueden llevar a alguien a perder mucho peso.
- Infecciones: Ciertas infecciones pueden causar que alguien se convierta en muy inferior al normal. Esto incluye parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.
Si usted tiene bajo peso, entonces es posible que desee ver a un médico con el fin de descartar una afección médica grave.
Esto es particularmente importante si recientemente ha comenzado a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.
Conclusión: Hay varias condiciones médicas que pueden causar la pérdida de peso saludable. Si usted tiene bajo peso, a continuación, ver a un médico para descartar un problema de salud grave.
Cómo ganar peso de manera saludable
Si desea aumentar de peso, entonces es muy importante que lo haces bien.
Atracones de soda y rosquillas pueden ayudarle a ganar peso, pero puede destruir su salud, al mismo tiempo.
Si usted tiene bajo peso, entonces usted desea ganar una cantidad equilibrada de la masa muscular y la grasa subcutánea, no un montón de grasa del vientre poco saludable.
Hay un montón de personas de peso normal que desarrollan diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas de salud a menudo asociados con la obesidad (11).
Por lo tanto, es absolutamente esencial que usted todavía come alimentos saludables y vivir un estilo de vida saludable en general.
Ahora vamos a ver varias maneras efectivas para aumentar de peso rápido, sin arruinar su salud, al mismo tiempo.
Conclusión: Es muy importante comer alimentos saludables en su mayoría, incluso si usted está tratando de aumentar de peso.
Comer más calorías que su cuerpo quema
Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es comer más calorías que su cuerpo necesita.
Se necesita un exceso calórico (calorías en calorías fuera>). Sin ella, no va a ganar. Período.
Puede determinar sus necesidades calóricas de usar la calculadora de calorías.
Si desea subir de peso lenta y constantemente, a continuación, aspirar a 300-500 calorías más de las que quema cada día, conforme a la calculadora.
Si usted desea ganar peso rápidamente, a continuación, aspirar a algo así 700-1000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
Tenga en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan estimaciones. Sus necesidades pueden variar de algunos cientos de calorías por día, más o menos.
No es necesario contar las calorías para el resto de su vida, pero ayuda a hacerlo durante los primeros días / semanas para tener una idea de la cantidad de calorías que está comiendo.
Recomiendo el uso de herramientas como Cron-O-Meter o MyFitnessPal un seguimiento de su ingesta.
Conclusión: Es necesario comer más calorías de las que quema el cuerpo con el fin de aumentar de peso. Apunta a 300-500 calorías por día por encima de su nivel de mantenimiento, o 700-1000 calorías si usted desea ganar peso rápidamente.
Comer gran cantidad de proteínas
El nutriente más importante para aumentar de peso saludable es la proteína.
El músculo se compone de proteínas, y sin que la mayoría de esas calorías adicionales puede terminar en forma de grasa corporal.
Los estudios demuestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales para ser convertido en el músculo (12).
Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es una espada de doble filo. También es muy abundante, de modo que pueda reducir el hambre y el apetito de manera significativa. Esto puede hacer que sea más difícil obtener suficientes calorías (13, 14).
Si usted está tratando de ganar peso, el objetivo de 0.7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.5 – 2.2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso se puede ir por encima de que si la ingesta de calorías es muy alta.
Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, frutos secos y otros. Los suplementos de proteínas de suero de leche como la proteína también puede ser útil si usted lucha para obtener suficiente proteína en su dieta.
Línea inferior: Proteína forma los bloques de construcción de los músculos. Comer suficiente proteína es necesaria para ganar peso muscular en lugar de sólo la grasa.
Coma las porciones de carbohidratos y grasas, y comer por lo menos 3 veces al día
Muchas personas tratan de restringir cualquiera de los carbohidratos o las grasas cuando están tratando de perder peso.
Esta es una mala idea si su objetivo es aumentar de peso, ya que hará que sea más difícil obtener suficientes calorías.
Comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido de grasa, si el aumento de peso es una prioridad para usted. Lo mejor es comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.
También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para la pérdida de peso y la mejora de la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil de comer suficientes calorías para aumentar de peso.
Asegúrese de comer por lo menos 3 comidas al día, y tratar de añadir en meriendas de alto contenido de energía siempre que sea posible.
Conclusión: Con el fin de aumentar de peso, comer por lo menos 3 comidas al día y asegúrese de comer muchas grasas, carbohidratos y proteínas.
Comer una gran cantidad de energía-alimentos densos y utilizar Salsas, Especias y Condimentos
Una vez más, es muy importante comer alimentos integrales, sobre todo de los ingredientes individuales.
El problema es que estos alimentos tienden a ser más relleno que los alimentos chatarra procesados, por lo que es más difícil obtener suficientes calorías.
El uso de un montón de especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. La más sabrosa la comida es, más fácil es comer una gran cantidad de ella.
Además, trate de hacer hincapié en alimentos ricos en energía tanto como sea posible. Estos son los alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.
Aquí están algunos alimentos ricos en energía que son perfectos para aumentar de peso:
- Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
- Los frutos secos: pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
- Lácteos altos en grasa: leche entera, yogur con toda la grasa, queso, crema.
- Grasas y Aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
- Granos: Los granos integrales como la avena y el arroz integral.
- Carne: pollo, carne de res, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más grasos.
- Tubérculos: patatas, batatas y ñames.
- El chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, muesli, mezclas para el camino.
Muchos de estos alimentos son muy abundantes, y, a veces es posible que tenga que forzarse a seguir comiendo aunque se sienta lleno.
Puede ser una buena idea no comer un montón de verduras si el aumento de peso es una prioridad para usted. Simplemente deja menos espacio para los alimentos de alto contenido energético.
Comer la fruta entera está muy bien, pero trata de hacer hincapié en la fruta que no requiere demasiada masticar, como los plátanos.
Conclusión: Se pueden añadir salsas, especias y condimentos a sus alimentos para que sea más fácil de comer más de ellos. Basar su dieta en alimentos ricos en energía tanto como sea posible.
Levantar objetos pesados y mejorar su fuerza
Con el fin de asegurarse de que el exceso de calorías van a los músculos en lugar de sólo las células de grasa, entonces es absolutamente crucial para levantar pesas.
Ir a un gimnasio y ascensor, 2-4 veces por semana. Levantar pesado, y tratar de aumentar el peso y el volumen con el tiempo.
Si usted está completamente fuera de forma o eres nuevo en el entrenamiento, y luego considerar la contratación de un entrenador personal calificado para ayudarle a empezar.
También es posible que desee consultar con un médico si tiene problemas óseos o cualquier tipo de problema médico.
Probablemente es mejor tomarlo con calma en el cardio por ahora. Se centran principalmente en los pesos.
Haciendo un poco de ejercicio cardiovascular es bien para mejorar la condición física y el bienestar, pero no lo haga tanto que terminas quema todas las calorías adicionales que están comiendo.
Conclusión: Es muy importante para levantar grandes pesos y mejorar su fuerza. Esto le ayudará a ganar masa muscular en lugar de sólo la grasa.
10 Más consejos para el aumento de peso
La combinación de una alta ingesta de calorías con el entrenamiento de fuerza pesada son los dos factores más importantes.
Dicho esto, hay varias cosas más que usted puede hacer para ganar peso aún más rápido.
Aquí hay 10 consejos más para aumentar de peso:
- No beba agua antes de las comidas. Esto puede llenar el estómago y hacer más difícil para obtener suficientes calorías.
- Comer más a menudo. Apriete en una comida o un refrigerio adicional cada vez que puede, por ejemplo, antes de acostarse.
- Beber leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de obtener en más proteínas de alta calidad y calorías.
- Trate de batidos para ganar peso. Si realmente está luchando entonces puede intentar Weight Gainer sacude. Estos son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calo
ías. - Use platos más grandes. Sin duda, el uso de grandes placas si usted está tratando de obtener más calorías, como platos más pequeños hacen que las personas comen menos de forma automática.
- Añadir la crema a su café. Esta es una forma sencilla de añadir más calorías.
- Tomar creatina. El suplemento de creatina monohidrato de la construcción de músculo puede ayudar a ganar unas cuantas libras de peso muscular.
- Obtener la calidad del sueño. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.
- Coma su primera proteína y verduras últimos. Si usted tiene una mezcla de alimentos en su plato, comer los alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas en primer lugar.Coma las verduras pasado.
- No fume. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce al aumento de peso.
Conclusión: Hay varias otras cosas que puede hacer para aumentar de peso aún más rápido. Estos incluyen la leche de consumo, el uso de batidos Weight Gainer, añadiendo la crema a su café y comer más a menudo.
El aumento de peso puede ser difícil, y la consistencia es la clave para el éxito a largo plazo
En realidad, puede ser muy difícil para algunas personas aumentan de peso.
Eso es porque su cuerpo tiene un cierto punto de ajuste de peso donde se siente cómodo.
Ya sea que intenta pasar por debajo de su punto de ajuste (bajar de peso) o sobre ella (aumento de peso), su cuerpo se resiste a los cambios mediante el control de sus niveles de hambre y la tasa metabólica.
Cuando usted come más calorías y aumento de peso, se puede esperar que su cuerpo responda al reducir el apetito y aumentar su metabolismo.
Esto está mediada en gran parte por el cerebro, así como hormonas que regulan el peso como la leptina.
Por lo que debe esperar un cierto nivel de dificultad. En algunos casos, es posible que tenga que literalmente se obligue a comer a pesar de sentirse llenos.
Al final del día, cambiando su peso es un maratón, no un sprint. Se puede tomar un tiempo largo, y tiene que ser coherente, si usted quiere tener éxito en el largo plazo.
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