La Dieta sin gluten: Todo lo que usted necesita saber (literalmente)

Sin gluten es de moda en estos días.

Un estudio de 2013 mostró que una friolera de 30% de los estadounidenses están tratando activamente de evitar el gluten (1).

A pesar de los efectos nocivos del gluten son controvertidos entre los expertos en salud, se sabe que varias condiciones de salud responden positivamente a una dieta libre de gluten (2, 3).

Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables y deliciosos que son naturalmente libres de gluten. Evitar gluten no tiene por qué ser insípida o aburrida.

¿Qué es el gluten?

El gluten es el nombre de una familia de proteínas presentes en los cereales como el trigo, espelta, centeno y cebada.

Hay dos principales proteínas del gluten, la gliadina y glutenina llamadas. Es la parte de gliadina que causa los efectos nocivos (4, 5).

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red de reticulación pegajosa que tiene una consistencia similar al pegamento (6).

El nombre glu -diez se deriva de este pegamento -como propiedad. Si alguna vez has sostenido masa húmeda en sus manos, entonces usted sabrá lo que estoy hablando.

El gluten hace que la masa elástica, y le da la capacidad de aumentar durante la panificación. También tiene buen sabor, y proporciona un masticable, textura satisfactoria.

Muchas personas son sensibles al gluten

La forma más grave de la intolerancia al gluten se conoce como enfermedad celíaca, que afecta a alrededor del 0,7-1% de la población (7).

Esta grave enfermedad es causada por una reacción autoinmune cuando las proteínas gliadina entran en el tracto digestivo (8).

Esto puede conducir a un revestimiento del intestino degenerado, deficiencias nutricionales, problemas digestivos severos y otras afecciones graves, muchos de los cuales son difíciles de vincular a la digestión (9).

Por desgracia, la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen, ya que los síntomas pueden ser a menudo vaga y difícil de diagnosticar (10).

Luego hay otra condición llamada sensibilidad al gluten no celíaca. Esto implica una reacción adversa al gluten en personas que no tienen la enfermedad celíaca (3, 11).

No hay buenos números en que es muy común, pero algunas estimaciones lo sitúan alrededor de 0,5 a 13% (12). En las personas con sensibilidad al gluten, gluten pueden causar diarrea, dolor de estómago, hinchazón, fatiga, depresión y otros síntomas (13, 14).

Una dieta libre de gluten también ha demostrado ser eficaz para algunos casos de esquizofrenia, el autismo y un tipo de ataxia cerebelosa llamada gluten ataxia (15, 16, 17).

Todo esto se dice, en la actualidad existe muy poca evidencia de que el gluten es perjudicial para todo el mundo . Muchas personas parecen tolerar bien.

Incluso hay evidencia de que muchas personas con sensibilidad al gluten son realmente sensibles a FODMAPs (un tipo de carbohidrato en el trigo y otros alimentos), no sin gluten (18).

Para estas personas, una dieta baja en FODMAP es más apropiada que una dieta libre de gluten.

Una dieta libre de gluten puede ser un reto

El propósito de la dieta libre de gluten es completamente eliminar el gluten de la dieta.

Sin embargo, esto puede ser un importante reto, especialmente teniendo en cuenta que los ingredientes que contienen gluten (como el trigo) se añaden a varios alimentos diferentes.

Con el fin de ir libre de gluten, lo que necesita para empezar a leer las etiquetas de todo lo que come, y puede que tenga que realizar cambios significativos en los alimentos que consume día a día.

Si usted piensa que tiene una enfermedad grave como la enfermedad celíaca, por favor consultar con su médico antes de ir libre de gluten, ya que puede no ser posible diagnosticar la enfermedad si ya estás evitando el gluten.

Alimentos e ingredientes que se deben evitar

Hay varios alimentos que siempre contiene gluten, y siempre deben evitarse en una dieta libre de gluten:

• Trigo: cualquier forma, incluidos el trigo integral, harina de trigo, germen de trigo y salvado de trigo.
• Espelta.
• Centeno.
• Cebada.
• Escanda.
• Triticale.
• Kamut.
• Otros: harina de trigo duro, harina de cereales, harina de Graham, la sémola.

Otros alimentos generalmente contienen gluten, y deben evitarse a menos que específicamente etiquetados como “sin gluten”, o hecho estrictamente con ingredientes sin gluten:

• Pan de molde.
• Pasta.
• Cereales.
• Cerveza.
• Pasteles, tartas y pasteles.
• Galletas, galletas saladas, galletas.
• Salsas, aderezos y salsas, especialmente la salsa de soja.

Tenga en cuenta que el gluten se pueden encontrar en todo tipo de alimentos procesados. Su mejor apuesta es comer alimentos enteros, ingredientes individuales tanto como sea posible.

La avena generalmente no contienen gluten, y son bien tolerados en las personas con enfermedad celíaca (19).

Sin embargo, a veces se procesan en las mismas instalaciones como el trigo, y por lo tanto pueden ser “contaminación cruzada” con gluten (20).

A menos que específicamente etiquetados sin gluten, considerar evitar la avena si usted tiene la enfermedad celíaca.

También hay que tener en cuenta que ciertos suplementos y medicamentos pueden contener gluten.

Importante: Usted realmente debe leer las etiquetas. Trigo y otros ingredientes que contienen gluten se encuentran en todas las clases de diversos alimentos.

Alimentos para comer

Hay un montón de alimentos sanos y nutritivos que son naturalmente libres de gluten.

• Carnes: pollo, ternera, cordero, etc.
• Pescados y mariscos: el salmón, la trucha, el abadejo, camarones, etc.
• Huevos: todo tipo, pero los huevos de pastoreo / Omega-3 enriquecidos son los mejores.
• Productos lácteos: leche, queso, yogur.
• Verduras: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas, etc.
• Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, naranjas, peras, fresas, arándanos, etc.
• Las legumbres: lentejas, frijoles, maní, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
• Tubérculos: papa, batata, etc.
• Las grasas saludables: aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla, aceite de coco.
• Hierbas, especias y condimentos: sal, ajo, pimienta, vinagre, mostaza, etc.
• Sin gluten granos: quinua, arroz, maíz, lino, mijo, sorgo, tapioca, trigo sarraceno, arrurruz, amaranto, así como avena (si etiquetados sin gluten).
• Otros: El chocolate negro.

Aquí está una lista de 50 alimentos súper saludables que se pueden incluir en su dieta. Todos ellos son ninguna excepción libre de gluten. 36.

¿Qué pasa con los alimentos procesados ​​sin gluten?

Una dieta libre de gluten puede ser muy saludable, siempre y cuando usted basa en la dieta reales alimentos.

Sin embargo, también se puede encontrar numerosos productos de reemplazo sin gluten procesados, tales como panes, pasteles, bollos, pasteles, galletas, y otros.

En la mayoría de los casos, estos alimentos son altamente procesados ​​y hechos con azúcar y granos refinados. Estas son las calorías “vacías”, y pueden dar lugar a picos rápidos de azúcar en la sangre.

Si realmente no se preocupan por la salud, sino que simplemente quiere evitar el gluten, a continuación, puede incluir estos alimentos en su dieta.

Para una salud óptima, sin embargo, lo mejor es elegir los alimentos que están libres de gluten de forma natural, no sin gluten productos.

la comida chatarra libre de gluten es todavía la comida basura.

bebidas

Se puede beber agua, café y té en una dieta libre de gluten.

Los jugos de frutas y bebidas azucaradas son libres de gluten, pero puede que desee evitar / minimizar ellos, ya que son altos en azúcar.

Con respecto al alcohol, cerveza debe evitarse a menos que la etiqueta libre de gluten, pero la mayoría de los vinos y las bebidas espirituosas no contienen gluten.

Una muestra de menús sin gluten durante una semana

Este menú muestra indica, que una semana en una dieta libre de gluten podría ser similar.

Puede ajustar esto en base a sus propias preferencias.

lunes

• Desayuno: Huevos revueltos y verduras, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: Ensalada de pollo, con un poco de aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces.
• Cena: Planta revuelo alevines de carne de vacuno, con algunas verduras. El arroz integral en el lateral.

martes

• Desayuno: harina de avena (avena sin gluten) con leche entera y las pasas.
• Almuerzo: Un batido con leche de coco, polvo de proteína de suero de chocolate, bayas y almendras.
• Cena: Salmón, fritos en mantequilla, con ensalada.

miércoles

• Desayuno: Tortilla con verduras, y una pieza de fruta.
• Almuerzo: salmón sobras de la noche anterior.
• Cena: Hamburguesas (sin pan), fritos en mantequilla, con patatas.

jueves

• Desayuno: Yogur griego con frutas y frutos secos en rodajas.
• Almuerzo: Una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva.
• Cena: Albóndigas con verduras y arroz integral.

viernes

• Desayuno: Huevos y verduras, fritas en aceite de coco, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: albóndigas sobrantes de la noche anterior.
• Cena: filete con verduras y puré de patatas dulces.

sábado

• Desayuno: harina de avena, con una pieza de fruta.
• Almuerzo: carne sobrante, verduras y patatas dulces de la noche anterior.
• Cena: Salmón al horno con mantequilla y verduras.

domingo

• Desayuno: Tocino y huevos, con un poco de fruta.
• Almuerzo: yogur griego con bayas, frutas en rodajas, y las tuercas.
• Cena: a la plancha, alitas de pollo con verduras, salsa y arroz.

Puede encontrar una lista de 101 recetas paleo (que son todos sin gluten) aquí: 101 Paleo Recetas que tienen un sabor increíble.

Aperitivos saludables sin gluten

Si usted se encuentra con hambre entre las comidas, a continuación, aquí están algunas ideas para bocadillos sin gluten:

• Una pieza de fruta.
• Un puñado de nueces.
• Un poco de yogur, tal vez con bayas mezcladas.
• Pasteles de arroz.
• Zanahorias bebe.
• Huevos duros.
• Las sobras de la noche anterior.

Cómo comer en los restaurantes

La mayoría de los restaurantes sirven platos sin gluten.

Acaba de saltar el pan y decirle al camarero que estás en una dieta libre de gluten.

Una fuente de proteína (carne o pescado) con verduras y una patata o arroz a un lado, son excelentes opciones sin gluten cuando se come fuera de casa.

Si usted tiene enfermedad celíaca, que quede claro que el camarero que a pesar de todo no se puede tener nada de gluten, incluso en pequeñas cantidades.

Puede ser una buena idea para comprobar su sitio web o llamar con antelación para asegurarse de que el restaurante está a punto de ir a tiene opciones sin gluten.

A-Gluten simple lista de compra

Usted puede comer una gran variedad de alimentos en una dieta libre de gluten.

Esta simple lista de compra debe ayudarle a empezar.

• Carne: carne de res, pollo, pavo, cordero, cerdo, etc.
• Pescados: salmón, trucha, sardinas, atún, caballa, etc.
• Huevos.
• Productos lácteos: yogur, queso, leche.
• Vegetales congelados.
• hortalizas frescas: zanahorias, pimientos, verdes, coles de Bruselas, lechuga, tomates, cebollas, etc.
• Frutas: manzanas, aguacates, plátanos, peras, naranjas.
• Bayas: fresas, arándanos.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia, avellanas, cacahuetes.
• mantequillas de frutos secos: mantequilla de maní y mantequilla de almendra.
• Las legumbres: lentejas, alubias, frijoles, garbanzos.
• Granos: quinua, trigo sarraceno, arroz, maíz.
• Aceite de coco.
• Aceite de oliva.
• Aceitunas.
• Mantequilla.
• Semillas de chia.
• Tubérculos: patatas y patatas dulces.
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Cómo tener éxito en una dieta sin gluten

Si realmente se quiere tener éxito en una dieta libre de gluten, a continuación, hay muchos recursos disponibles.

Un buen punto de partida va en Amazon y conseguir uno de los libros sin gluten. También hay cientos de libros de cocina sin gluten en allí.

Dicho esto, este artículo debe contener todo lo necesario para empezar. Puede utilizar esta página para crear una versión imprimible del artículo.

Al final del día, una dieta libre de gluten puede ser muy saludable y satisfactoria, si se hace bien.

Para las personas con enfermedad celíaca u otro trastorno relacionado con el gluten, los beneficios pueden ser, literalmente, salvar vidas.

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Esta página se actualizó por última vez el 28 de diciembre de 2015.

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Foro de cetonas de frambuesa funcionan realmente? Una revisión detallada

Si necesita perder peso, usted no está solo.

Más de un tercio de los estadounidenses tienen sobrepeso, y otro tercio son obesos (1).

Sólo el 30% de las personas están en un peso saludable … el exceso de peso se ha convertido en el nuevo “normal”.

El problema es que los métodos convencionales para perder peso son tan difíciles que el 85% de las personas fracasan en el largo plazo (2).

Sin embargo … hay muchos productos en el mercado que son reclamados para facilitar las cosas.

Estas son las hierbas, batidos y pastillas que se supone para ayudar a quemar grasa o reducir su apetito.

Entre las más populares es un suplemento llamado cetonas de frambuesa.

cetonas de frambuesa son reclamados para hacer que la grasa dentro de las células a dividirse de manera más eficaz, ayudando al cuerpo a quemar grasa más rápido. También son reclamados para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que ayuda a regular el metabolismo.

Este artículo revisa la investigación científica actual detrás de los suplementos de cetona de frambuesa y si son realmente vale la pena considerar.

¿Cuáles son cetonas de frambuesa?

cetona de frambuesa es una sustancia natural que da frambuesas rojas su poderoso aroma.

Esta sustancia también se encuentra en pequeñas cantidades en las moras, arándanos y kiwis.

Tiene una larga historia de uso en cosméticos y se ha añadido a las bebidas refrescantes, helados y otros alimentos procesados ​​como un saborizante.

En realidad … la mayoría de las personas que ya están comiendo pequeñas cantidades de cetonas de frambuesa, ya sea a partir de los frutos sí mismos o en razón de su popularidad como un saborizante (3).

Sólo recientemente se hicieron populares como un suplemento de pérdida de peso.

A pesar de que la palabra “frambuesa” puede apelar a las personas, el suplemento no es en realidad deriva de frambuesas.

La extracción de las cetonas de frambuesa frambuesas es terriblemente caro, porque se necesita 90 libras (41 kg) de frambuesas para obtener la cantidad necesaria para una sola dosis!

De hecho, un kilogramo (2,2 libras) de frambuesas enteras sólo contiene 1-4 mg de cetonas de frambuesa. Eso es 0,0001 a 0,0004% del peso total.

Las cetonas de frambuesa que usted encuentra en los suplementos están hechos sintéticamente a través de un proceso industrial y son no naturales (4, 5, 6).

Otra razón de la apelación de este producto es la palabra “cetona” – que lo asocia con las dietas bajas en carbohidratos, que obligan al cuerpo a quemar grasa y elevar los niveles sanguíneos de “cetonas”.

Sin embargo, las cetonas de frambuesa no tienen absolutamente nada que ver con las dietas bajas en carbohidratos y no tendrán los mismos efectos en su cuerpo.

Conclusión: cetona de frambuesa es el compuesto que da las frambuesas su fuerte aroma y sabor. Una versión sintética se utiliza en cosméticos, alimentos procesados ​​y suplementos para bajar de peso.

Cómo hacer cetonas de frambuesa trabajo?

Los investigadores se interesaron en las cetonas de frambuesa, debido a la estructura molecular.

Se dieron cuenta de que parecía muy similar a otras dos moléculas, la capsaicina (que se encuentra en la pimienta de chile) y sinefrina (un estimulante).

Varios estudios han demostrado que estas dos moléculas pueden aumentar el metabolismo (7, 8), por lo que se especuló que las cetonas de frambuesa podrían tener el mismo efecto.

Cuando los investigadores tomaron células grasas aisladas de ratas y les hizo crecer en un tubo de ensayo, la adición de cetonas de frambuesa a la mezcla tenido dos efectos (9):

• Aumentó la lipólisis (descomposición de la grasa), principalmente por hacer que las células más sensibles a los efectos de la norepinefrina grasa hormona quema.
• Se hizo las células grasas liberan más de la hormona adiponectina .

La adiponectina es una hormona que se libera por las células grasas y se cree que juega un papel en la regulación del metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre.

Las personas delgadas tienen niveles mucho más altos de adiponectina que las personas que tienen exceso de peso y los niveles de la hormona del crecimiento cuando las personas pierden peso (10, 11).

Los estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de adiponectina están en un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad de hígado graso y aun corazón (12, 13).

Por lo tanto, es lógico pensar que el aumento de los niveles de adiponectina con medios naturales podría ayudar a las personas a perder peso y reducir el riesgo de muchas enfermedades.

Sin embargo … incluso si las cetonas de frambuesa plantean adiponectina en adipocitos aislados de ratas, esto no significa que lo mismo sucederá en un organismo vivo y respirando.

También hay que tener en cuenta que hay maneras naturales para aumentar la adiponectina. Por ejemplo, el ejercicio puede aumentar los niveles de adiponectina en un 260% en tan sólo una semana. El consumo de café también está vinculada a niveles más altos (14, 15, 16).

En pocas palabras: Frambuesa cetonas tienen una estructura molecular similar a la quema de grasa dos compuestos conocidos. Ellos pueden hacer que las células grasas aisladas descomponen la grasa y liberar una hormona llamada adiponectina.

Algunos estudios muestran que funciona en ratas, pero la dosis se enfermizamente alta

suplementos de cetona de frambuesa han mostrado alguna promesa en estudios en ratones y ratas.

Sin embargo, los resultados no fueron tan impresionantes como los fabricantes de suplementos de hacernos creer.

En uno de los estudios, un grupo de ratones fueron alimentados con una dieta poco saludable, engorde. Algunos de los ratones tiene cetonas de frambuesa … otros no lo han hecho (17).

Esto es lo que pasó:

Como se puede ver, los ratones del grupo cetona de frambuesa pesaron 50 gramos al final del estudio. Los ratones que no recibieron las cetonas de frambuesa pesaba 55 gramos (un 10% de diferencia).

Tenga en cuenta que las ratas en este estudio no perdieron peso, que sólo ganaron menos de lo esperado.

Otro estudio se realizó en 40 ratas, también alimentados con una dieta de engorde. En este estudio, las ratas que recibieron las cetonas de frambuesa ha aumentado los niveles de adiponectina y fueron protegidos contra la esteatosis hepática (18).

Sin embargo … No creo que usted debe conseguir sus esperanzas para arriba sin embargo, porque estos eran enormes dosis.

Usted tendría que tomar una 100 veces la cantidad recomendada con el fin de llegar a la misma dosis que los animales de prueba (no se recomienda).

Conclusión: Algunos estudios en ratones y ratas muestran que las cetonas de frambuesa pueden proteger contra el aumento de peso y el hígado graso. Sin embargo, estos estudios utilizaron dosis masivas, mucho más alto de lo que se obtendría con la administración de suplementos.

Hacer cetonas de frambuesa funcionar en humanos?

Por desgracia, no hay ni un solo estudio de las cetonas de frambuesa en los seres humanos.

El único estudio en humanos que se acerca utiliza una combinación de sustancias, incluida la cafeína, cetonas de frambuesa, el ajo, la capsaicina, el jengibre y la sinefrina (19).

En estos 8 semanas de duración, los participantes perdieron un 7,8% de su masa grasa, en comparación con el grupo placebo, que perdió sólo el 2,8% (ambos grupos también reducir las calorías y ejercidos).

Sin embargo, es muy posible que las cetonas de frambuesa no tenían nada que ver con ello. Podría haber sido la cafeína o cualquiera de las otras hierbas.

Realmente … Miré largo y duro y estoy 100% seguro de que no hay ninguna evidencia real que muestra que este suplemento puede funcionar en humanos.

De mirar en foros y comentarios en línea, el patrón parece similar a otros suplementos de pérdida de peso. Algunas personas a perder peso, otros no, y algunas personas incluso gananpeso, mientras que tomar el suplemento.

Es importante tener en cuenta que sólo porque alguien en la televisión o alguien que conoce el peso perdido con cetonas de frambuesa, eso no quiere decir que el suplemento tenía nada que ver con ello.

Incluso cuando la gente pierde, lo más probable es que es sólo un efecto placebo.

Muchos estudios muestran que el placebo (un placebo) puede tener un efecto sobre las personas.

Tal vez quieren las píldoras para trabajar, por lo que empiezan a sí mismos con un peso más a menudo, comer más conscientemente, sentirse más motivado para hacer ejercicio, etc.

Por lo tanto, podría ser sólo estos comportamientos que causaron las personas a perder peso, no el suplemento sí mismo.

Por supuesto, todavía es posible que las cetonas de frambuesa hacer el trabajo, que no se ha probado todavía … pero teniendo en cuenta lo increíblemente grande las dosis tienen que ser para ver un efecto, entonces yo personalmente creo que esto es poco probable.

Conclusión: Actualmente no existe evidencia de que los suplementos de cetona de frambuesa puede causar pérdida de peso en los seres humanos.

No tiene ningún cetonas de frambuesa otros beneficios?

Un estudio ha demostrado que las cetonas de frambuesa pueden tener beneficios cosméticos.

Cuando se administra por vía tópica, como parte de una crema, se ha demostrado que aumenta el crecimiento del cabello en las personas con pérdida de cabello, así como mejorar la elasticidad de la piel en mujeres sanas (20).

Sin embargo, este estudio era pequeña y tenía una serie de defectos, por lo que no debe ser utilizado como prueba de nada (21).

Conclusión: Un pequeño estudio muestra que las cetonas de frambuesa, cuando se administra por vía tópica, pueden aumentar el crecimiento del cabello y mejorar la elasticidad de la piel.

Efectos secundarios, la dosis y Puntos de venta

Debido a que no se han estudiado en seres humanos, no hay datos sobre los efectos secundarios potenciales.

Sin embargo, como aditivo alimentario, cetonas de frambuesa se clasifican como “generalmente reconocidos como seguros” (GRAS) por la FDA.

Tenga en cuenta que la FDA también pone el jarabe de maíz de alta fructosa y aceite de soja en la misma categoría, a fin de tomar eso con un gran grano de sal.

Buscando por Internet, ha habido algunos informes anecdóticos de nerviosismo, taquicardia y aumento de la presión arterial, pero esto podría haber sido una coincidencia.

Los estudios en ratones y ratas usan dosis masivas y no se observaron efectos nocivos, por lo que parece ser seguro en los animales de prueba.

Debido a la falta de estudios en humanos, no hay dosis recomendada ciencia respaldados.

Las recomendaciones sobre diferentes suplementos de cetona de frambuesa van desde 100 mg a 400 mg, 1 a 2 veces por día.

Si usted quiere comprar las cetonas de frambuesa a pesar de no una pizca de evidencia de que funcionen, entonces hay una buena selección en Amazon, con miles de comentarios.

Conclusión: Debido a que no hay estudios en seres humanos, no hay buenos datos sobre los efectos secundarios o una dosis recomendada ciencia respaldados.

En caso de intentar cetonas de frambuesa?

De todos los suplementos de pérdida de peso que he revisado (incluyendo jarabe de yacón y la decepcionante Garcinia cambogia), cetonas de frambuesa son los menos prometedor.

Parece que trabajan en las células grasas aisladas y en animales de laboratorio alimentados con dosis extremas, pero esto no tiene absolutamente ninguna importancia a las dosis comúnmente recomendada en humanos.

Teniendo en cuenta el hecho de que tendríamos que tales dosis ridículos para lograr los efectos observados en los estudios con animales quema de grasa, dudo mucho que las cetonas de frambuesa tendrán ningún efecto significativo.

Sólo por el bien de la auto-experimentación, incluso intenté cetonas de frambuesa durante unos días. El único efecto que noté fue un eructo con sabor a fruta.

Si malolientes, eructos incontrolables son un gran problema en su vida, entonces tal vez cetonas de frambuesa son algo que desea tener en cuenta.

Pero si la pérdida de peso es su objetivo … entonces probablemente perder más peso de las calorías quemadas caminar a la tienda y comprar las pastillas, que las propias pastillas.

Es mucho mejor gastar su tiempo y energía a leer sobre otros métodos de pérdida de peso que se ha comprobado que funcionan en realidad, como comer más proteínas y carbohidratos de corte.

cetonas de frambuesa son no sólo una pérdida de tiempo y dinero … sino que también le distraen de hacer las cosas que realmente importa, que está haciendo duraderos, cambios beneficiosos en su estilo de vida.

Un día podríamos encontrar un suplemento que realmente funciona para la pérdida de peso a largo plazo … pero este no es el caso en absoluto con las cetonas de frambuesa. Período.

Jarabe de maíz: igual que el azúcar, o peor?

Durante décadas, el jarabe de maíz de alta fructosa se ha utilizado como edulcorante en los alimentos procesados.

Supuestamente alto contenido de fructosa, que ha sido fuertemente criticado por sus efectos negativos para la salud.

Muchas personas afirman que es aún más perjudicial que otros edulcorantes a base de azúcar.

Pero, ¿cómo jarabe de maíz de alta fructosa realmente se compara con el azúcar regular? ¿Es peor?

Echemos un vistazo…

¿Cuál es el jarabe de maíz de alta fructosa?

jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante derivado del jarabe de maíz, que se procesa a partir del maíz.

Se utiliza para endulzar los alimentos procesados ​​y bebidas no alcohólicas, sobre todo en los EE.UU..

De manera similar al azúcar de mesa regular (sacarosa), que se compone de fructosa y glucosa.

Se convirtió en un edulcorante muy popular en la década de 1970 cuando el precio del azúcar regular era alta, mientras que los precios del maíz fueron bajos debido a las subvenciones del gobierno.

Sin embargo, el uso de jarabe de maíz de alta fructosa ha empezado a declinar levemente, en línea con la creciente popularidad de los edulcorantes artificiales.

El siguiente gráfico muestra las tendencias de consumo de edulcorantes en los EE.UU., en los años 1966-2009 (1):

La línea azul muestra el consumo de azúcar regular, mientras que la línea roja muestra el consumo de jarabe de maíz alto en fructosa, que se disparó entre 1975 y 1985.

Conclusión: el jarabe de maíz de alta fructosa es un edulcorante a base de azúcar, que se utiliza en los alimentos procesados ​​y bebidas en los EE.UU.. Como el azúcar regular, consiste en la sencilla azúcares glucosa y fructosa.

¿Cómo se produce el jarabe de maíz de alta fructosa?

jarabe de maíz de alta fructosa está hecho de maíz (maíz), que generalmente se modificó genéticamente.

El maíz se muele primero en producir almidón de maíz.

A continuación, el almidón de maíz se procesa aún más para producir jarabe de maíz (2).

El jarabe de maíz se compone principalmente de glucosa. Para que sea más dulce y más similares en sabor al azúcar ordinario (sacarosa), algunos de los que la glucosa se convierte en fructosa, el uso de enzimas.

Existen diferentes tipos de jarabe de maíz de alta fructosa están disponibles, con diferentes proporciones de fructosa. Por ejemplo, la forma más concentrada contiene 90% de fructosa, y se llama JMAF 90.

El tipo más comúnmente utilizado es el JMAF 55 (55% de fructosa, 42% de glucosa).

HFC 55 es muy similar a la sacarosa (azúcar de mesa), que es 50% de fructosa y 50% de glucosa.

Conclusión: el jarabe de maíz de alta fructosa es producido a partir de maíz (maíz), que se refina para producir jarabe. El tipo más común usado es muy similar al del azúcar.

Jarabe de maíz vs Sugar regular

Sólo hay pequeñas diferencias entre el tipo más común de jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS 55) y el azúcar regular.

En primer lugar, el jarabe de maíz de alta fructosa es líquido, que contiene 24% de agua, mientras que el azúcar de mesa está seca y se granula.

En términos de estructura química, la fructosa y la glucosa en jarabe de maíz de alta fructosa no están unidos entre sí, como en el azúcar granulado (sacarosa).

En su lugar, “flotan” por separado uno junto al otro.

Estas diferencias no afectan el valor nutritivo o propiedades para la salud de cualquier manera.

En nuestro sistema digestivo, el azúcar se divide en fructosa y glucosa, por lo que el jarabe de maíz y azúcar terminan buscando exactamente lo mismo.

Gramo por gramo, el JMAF 55 tiene niveles ligeramente más altos de fructosa que el azúcar regular. La diferencia es muy pequeña y no particularmente relevantes desde una perspectiva de salud.

Por supuesto, si estábamos comparando el azúcar regular con JMAF 90 (90% de fructosa), entonces el azúcar regular sería mucho más deseable, ya que el consumo excesivo de fructosa puede ser muy perjudicial.

Sin embargo, el JMAF 90 se usa raramente, y sólo en pequeñas cantidades debido a su extrema dulzura (3).

Conclusión: el jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar son casi idénticos. La diferencia principal es que en el azúcar, las moléculas de fructosa y glucosa están unidas entre sí.

Los estudios que comparan azúcar y jarabe de fructosa de maíz de alta

La razón principal por la que los edulcorantes a base de azúcar no son saludables, es debido a la gran cantidad de fructosa que suministran.

El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas. Cuando el hígado se sobrecarga, se convierte la fructosa en la grasa (4).

Algunos de grasa que pueden alojarse en el hígado, lo que contribuye al hígado graso. El alto consumo de fructosa también está vinculada a resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes tipo 2, para nombrar unos pocos (5, 6, 7).

Al entrar en todos los efectos nocivos del exceso de fructosa está más allá del alcance de este artículo, pero se puede leer acerca de ellos aquí.

jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar regular tienen una mezcla muy similar de fructosa y glucosa (con la relación de aproximadamente 50:50), así que podríamos esperar los efectos en la salud a ser básicamente el mismo.

Efectivamente, esto ha sido confirmado en numerosas ocasiones.

La investigación ha demostrado que no hay diferencia cuando se compararon dosis iguales de jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar regular (8, 9, 10).

También hay ninguna diferencia en la respuesta de saciedad o la insulina cuando se administra dosis similares, y no hubo diferencia en los niveles de leptina o los efectos sobre el peso corporal (11, 12).

Así que de acuerdo a la mejor evidencia disponible, el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa son exactamente los mismos.

Conclusión: Muchos estudios han demostrado que el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa son idénticos en sus efectos sobre la salud y el metabolismo. Ambos se encuentran gravemente perjudiciales cuando se consumen en exceso.

El azúcar añadido es malo, fruta no se

Es importante tener en cuenta que nada de esto “fructosa es malo” charla se aplica a la fruta entera.

Las frutas son alimentos enteros, con un montón de fibra, nutrientes y antioxidantes. Es muy difícil comer en exceso de fructosa si sólo conseguir que la fruta entera.

Esto sólo se aplica a los agregados azúcares, cuando se consume en grandes cantidades, en el contexto de un alto en calorías, dieta occidental.

Llevar el mensaje a casa

jarabe de maíz de alta fructosa de uso común (JMAF 55) es prácticamente idéntico al azúcar de mesa.

Actualmente no existe evidencia que sugiera que uno es peor que el otro.

En otras palabras, los dos son igual de mal .

Cómo ganar el peso rápidamente y con seguridad

Alrededor de dos tercios de las personas en los EE.UU. tienen sobrepeso o son obesos (1).

Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado delgado (2).

Esta es una preocupación, debido a la falta de peso puede ser tan malo para su salud como la obesidad.

Además, muchas personas que no son clínicamente bajo peso todavía quieren ganar un poco de músculo.

Si usted es clínicamente bajo peso o simplemente un “ganador duro” que lucha para ganar un poco de peso muscular, los principales principios son los mismos.

En este artículo se describe una estrategia simple para ganar peso rápidamente, de manera saludable.

¿Qué significa “Bajo peso” realmente significa?

El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Esto se estima que es menor que la masa del cuerpo necesaria para mantener una salud óptima.

Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obesidad.

Utilice esta calculadora para ver dónde encaja en la escala de índice de masa corporal (se abre en una nueva pestaña).

Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC, que sólo tiene en cuenta el peso y la altura. No toma en cuenta la masa muscular.

Algunas personas son naturalmente muy delgado, pero todavía sana. El bajo peso de acuerdo con esta escala no significa necesariamente que usted tiene un problema de salud.

El bajo peso es de aproximadamente 2-3 veces más común entre las niñas y las mujeres. En los EE.UU., el 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres mayores de 20 años tienen bajo peso (2).

Conclusión: El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Es mucho más común en las mujeres y las niñas.

¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener bajo peso?

La obesidad es actualmente uno de los problemas de salud más grandes del mundo.

Sin embargo, la falta de peso puede ser tan malo para su salud como la obesidad.

De acuerdo con un estudio, la falta de peso se asoció con un 140% más de riesgo de muerte prematura en los hombres, y 100% en las mujeres (3).

En este estudio, la obesidad era “sólo” asociado con un 50% más de riesgo de muerte prematura, lo que indica que la falta de peso puede ser aún peor para su salud (3).

Otro estudio encontró un aumento del riesgo de muerte prematura en los hombres con bajo peso, pero no las mujeres. Esto indica que la falta de peso puede ser peor para los hombres (4).

El bajo peso también puede alterar la función inmune, aumentar el riesgo de infecciones, conducir a la osteoporosis y las fracturas, y causar problemas de fertilidad (5, 6, 7).

Las personas que están bajo peso también son mucho más propensos a contraer la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), y pueden estar en mayor riesgo de demencia (8, 9).

Conclusión: El bajo peso puede ser tan poco saludable como la obesidad, si no más. Las personas que tienen bajo peso están en riesgo de osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte temprana.

Varias cosas pueden hacer que alguien se peso inferior al normal

Hay varias condiciones médicas que pueden causar la pérdida de peso saludable.

Éstos son algunos de ellos:

• Trastornos de la alimentación: Esto incluye la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
• Los problemas de tiroides: Tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede aumentar el metabolismo y causar la pérdida de peso saludable.
• La enfermedad celíaca: La forma más grave de la intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que lo tienen (10).
• Diabetes: La diabetes no controlada (principalmente de tipo 1) puede conducir a la pérdida de peso severa.
• Cáncer: Los tumores cancerosos a menudo se queman grandes cantidades de calorías y pueden llevar a alguien a perder mucho peso.
• Infecciones: Ciertas infecciones pueden causar que alguien se convierta en muy inferior al normal. Esto incluye parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.

Si usted tiene bajo peso, entonces es posible que desee ver a un médico con el fin de descartar una afección médica grave.

Esto es particularmente importante si recientemente ha comenzado a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.

Conclusión: Hay varias condiciones médicas que pueden causar la pérdida de peso saludable. Si usted tiene bajo peso, a continuación, ver a un médico para descartar un problema de salud grave.

Cómo ganar peso de manera saludable

Si desea aumentar de peso, entonces es muy importante que lo haces bien.

Atracones de soda y rosquillas pueden ayudarle a ganar peso, pero puede destruir su salud, al mismo tiempo.

Si usted tiene bajo peso, entonces usted desea ganar una cantidad equilibrada de la masa muscular y la grasa subcutánea, no un montón de grasa del vientre poco saludable.

Hay un montón de personas de peso normal que desarrollan diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas de salud a menudo asociados con la obesidad (11).

Por lo tanto, es absolutamente esencial que usted todavía come alimentos saludables y vivir un estilo de vida saludable en general.

Ahora vamos a ver varias maneras efectivas para aumentar de peso rápido, sin arruinar su salud, al mismo tiempo.

Conclusión: Es muy importante comer alimentos saludables en su mayoría, incluso si usted está tratando de aumentar de peso.

Comer más calorías que su cuerpo quema

Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es comer más calorías que su cuerpo necesita.

Se necesita un exceso calórico (calorías en calorías fuera>). Sin ella, no va a ganar. Período.

Puede determinar sus necesidades calóricas de usar la calculadora de calorías.

Si desea subir de peso lenta y constantemente, a continuación, aspirar a 300-500 calorías más de las que quema cada día, conforme a la calculadora.

Si usted desea ganar peso rápidamente, a continuación, aspirar a algo así 700-1000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.

Tenga en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan estimaciones. Sus necesidades pueden variar de algunos cientos de calorías por día, más o menos.

No es necesario contar las calorías para el resto de su vida, pero ayuda a hacerlo durante los primeros días / semanas para tener una idea de la cantidad de calorías que está comiendo.

Recomiendo el uso de herramientas como Cron-O-Meter o MyFitnessPal un seguimiento de su ingesta.

Conclusión: Es necesario comer más calorías de las que quema el cuerpo con el fin de aumentar de peso. Apunta a 300-500 calorías por día por encima de su nivel de mantenimiento, o 700-1000 calorías si usted desea ganar peso rápidamente.

Comer gran cantidad de proteínas

El nutriente más importante para aumentar de peso saludable es la proteína.

El músculo se compone de proteínas, y sin que la mayoría de esas calorías adicionales puede terminar en forma de grasa corporal.

Los estudios demuestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales para ser convertido en el músculo (12).

Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es una espada de doble filo. También es muy abundante, de modo que pueda reducir el hambre y el apetito de manera significativa. Esto puede hacer que sea más difícil obtener suficientes calorías (13, 14).

Si usted está tratando de ganar peso, el objetivo de 0.7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.5 – 2.2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso se puede ir por encima de que si la ingesta de calorías es muy alta.

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, frutos secos y otros. Los suplementos de proteínas de suero de leche como la proteína también puede ser útil si usted lucha para obtener suficiente proteína en su dieta.

Línea inferior: Proteína forma los bloques de construcción de los músculos. Comer suficiente proteína es necesaria para ganar peso muscular en lugar de sólo la grasa.

Coma las porciones de carbohidratos y grasas, y comer por lo menos 3 veces al día

Muchas personas tratan de restringir cualquiera de los carbohidratos o las grasas cuando están tratando de perder peso.

Esta es una mala idea si su objetivo es aumentar de peso, ya que hará que sea más difícil obtener suficientes calorías.

Comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido de grasa, si el aumento de peso es una prioridad para usted. Lo mejor es comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para la pérdida de peso y la mejora de la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil de comer suficientes calorías para aumentar de peso.

Asegúrese de comer por lo menos 3 comidas al día, y tratar de añadir en meriendas de alto contenido de energía siempre que sea posible.

Conclusión: Con el fin de aumentar de peso, comer por lo menos 3 comidas al día y asegúrese de comer muchas grasas, carbohidratos y proteínas.

Comer una gran cantidad de energía-alimentos densos y utilizar Salsas, Especias y Condimentos

Una vez más, es muy importante comer alimentos integrales, sobre todo de los ingredientes individuales.

El problema es que estos alimentos tienden a ser más relleno que los alimentos chatarra procesados, por lo que es más difícil obtener suficientes calorías.

El uso de un montón de especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. La más sabrosa la comida es, más fácil es comer una gran cantidad de ella.

Además, trate de hacer hincapié en alimentos ricos en energía tanto como sea posible. Estos son los alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.

Aquí están algunos alimentos ricos en energía que son perfectos para aumentar de peso:

• Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
• Los frutos secos: pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
• Lácteos altos en grasa: leche entera, yogur con toda la grasa, queso, crema.
• Grasas y Aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
• Granos: Los granos integrales como la avena y el arroz integral.
• Carne: pollo, carne de res, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más grasos.
• Tubérculos: patatas, batatas y ñames.
• El chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, muesli, mezclas para el camino.

Muchos de estos alimentos son muy abundantes, y, a veces es posible que tenga que forzarse a seguir comiendo aunque se sienta lleno.

Puede ser una buena idea no comer un montón de verduras si el aumento de peso es una prioridad para usted. Simplemente deja menos espacio para los alimentos de alto contenido energético.

Comer la fruta entera está muy bien, pero trata de hacer hincapié en la fruta que no requiere demasiada masticar, como los plátanos.

Conclusión: Se pueden añadir salsas, especias y condimentos a sus alimentos para que sea más fácil de comer más de ellos. Basar su dieta en alimentos ricos en energía tanto como sea posible.

Levantar objetos pesados ​​y mejorar su fuerza

Con el fin de asegurarse de que el exceso de calorías van a los músculos en lugar de sólo las células de grasa, entonces es absolutamente crucial para levantar pesas.

Ir a un gimnasio y ascensor, 2-4 veces por semana. Levantar pesado, y tratar de aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si usted está completamente fuera de forma o eres nuevo en el entrenamiento, y luego considerar la contratación de un entrenador personal calificado para ayudarle a empezar.

También es posible que desee consultar con un médico si tiene problemas óseos o cualquier tipo de problema médico.

Probablemente es mejor tomarlo con calma en el cardio por ahora. Se centran principalmente en los pesos.

Haciendo un poco de ejercicio cardiovascular es bien para mejorar la condición física y el bienestar, pero no lo haga tanto que terminas quema todas las calorías adicionales que están comiendo.

Conclusión: Es muy importante para levantar grandes pesos y mejorar su fuerza. Esto le ayudará a ganar masa muscular en lugar de sólo la grasa.

10 Más consejos para el aumento de peso

La combinación de una alta ingesta de calorías con el entrenamiento de fuerza pesada son los dos factores más importantes.

Dicho esto, hay varias cosas más que usted puede hacer para ganar peso aún más rápido.

Aquí hay 10 consejos más para aumentar de peso:

1. No beba agua antes de las comidas. Esto puede llenar el estómago y hacer más difícil para obtener suficientes calorías.
2. Comer más a menudo. Apriete en una comida o un refrigerio adicional cada vez que puede, por ejemplo, antes de acostarse.
3. Beber leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de obtener en más proteínas de alta calidad y calorías.
4. Trate de batidos para ganar peso. Si realmente está luchando entonces puede intentar Weight Gainer sacude. Estos son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calo
   ías.
5. Use platos más grandes. Sin duda, el uso de grandes placas si usted está tratando de obtener más calorías, como platos más pequeños hacen que las personas comen menos de forma automática.
6. Añadir la crema a su café. Esta es una forma sencilla de añadir más calorías.
7. Tomar creatina. El suplemento de creatina monohidrato de la construcción de músculo puede ayudar a ganar unas cuantas libras de peso muscular.
8. Obtener la calidad del sueño. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.
9. Coma su primera proteína y verduras últimos. Si usted tiene una mezcla de alimentos en su plato, comer los alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas en primer lugar.Coma las verduras pasado.
10. No fume. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce al aumento de peso.

Conclusión: Hay varias otras cosas que puede hacer para aumentar de peso aún más rápido. Estos incluyen la leche de consumo, el uso de batidos Weight Gainer, añadiendo la crema a su café y comer más a menudo.

El aumento de peso puede ser difícil, y la consistencia es la clave para el éxito a largo plazo

En realidad, puede ser muy difícil para algunas personas aumentan de peso.

Eso es porque su cuerpo tiene un cierto punto de ajuste de peso donde se siente cómodo.

Ya sea que intenta pasar por debajo de su punto de ajuste (bajar de peso) o sobre ella (aumento de peso), su cuerpo se resiste a los cambios mediante el control de sus niveles de hambre y la tasa metabólica.

Cuando usted come más calorías y aumento de peso, se puede esperar que su cuerpo responda al reducir el apetito y aumentar su metabolismo.

Esto está mediada en gran parte por el cerebro, así como hormonas que regulan el peso como la leptina.

Por lo que debe esperar un cierto nivel de dificultad. En algunos casos, es posible que tenga que literalmente se obligue a comer a pesar de sentirse llenos.

Al final del día, cambiando su peso es un maratón, no un sprint. Se puede tomar un tiempo largo, y tiene que ser coherente, si usted quiere tener éxito en el largo plazo.

El Dr. Peter Attia en el Very Low-Carb Rendimiento

El Dr. Peter Attia es un médico, así como un blogger popular y uno de los fundadores de la Iniciativa Científica de Nutrición (Nusi).

Peter es un atleta de resistencia y ha tenido un interés permanente en la salud y la nutrición.

Hasta hace algunos años, solía creer en la vieja sabiduría convencional de alta en carbohidratos, una alimentación baja en grasas con el fin de mantener el rendimiento deportivo pico.

A través de los años, a pesar de grandes cantidades de ejercicio y comer una dieta que era más o menos “perfecta” según los estándares convencionales, las cosas empezaron a ir mal.

Él se transformó de ser magra con el sobrepeso y comenzó a desarrollar los síntomas de la disfunción metabólica: niveles altos de triglicéridos, HDL bajo, etc.

En el vídeo a continuación, Peter es entrevistado por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Él describe la historia de cómo se transforma gradualmente de una dieta alta en carbohidratos “convencional” a una baja en carbohidratos, alta en grasa, proteína de la dieta cetogénica moderada, al tiempo que mejora drásticamente su salud y su rendimiento físico y mental.

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A continuación un resumen de algunos de los puntos clave en la entrevista:

• En una baja en carbohidratos, la dieta cetogénica, los carbohidratos deben ser restringida, pero consume demasiada proteína también puede causar problemas.
• El exceso de proteína se puede convertir en glucosa y la restricción de proteínas puede ser necesario para entrar en cetosis nutricional.
• Añadido sodio puede aliviar muchos de los efectos secundarios potenciales (mareo, rendimiento físico, etc.) de una baja en carbohidratos, la dieta cetogénica.
• Los individuos que están bien adaptados a menudo informan ceto la función cerebral mejorada.
• Los atletas que están bien adaptadas a la cetosis pueden acceder fácilmente a la grasa almacenada en el cuerpo, lo que puede dar lugar a un rendimiento notable resistencia.
• Baja en carbohidratos puede no ser tan apropiado para los atletas que funcionan en su mayoría en condiciones anaerobias – velocistas, los levantadores de pesas, etc.

Cómo hacer que su carne lo más saludable posible

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Denise Minger es un ex bloguero vegetariana y muy popular. Ella es bien conocida por su descrédito a fondo del estudio de China (la sagrada biblia del veganismo).

El video de arriba es su presentación en el Simposio de Salud Ancestral 2012, Meet Your Meat: una mirada objetiva a un alimento controvertido.

Como ella dice, puede haber algunas preocupaciones acerca de un alto consumo de carne … pero puede ser fácilmente corregido con unos simples ajustes.

Comer sólo carnes de músculo puede crear un desequilibrio

A lo largo de la evolución, los humanos no sólo comen carnes de músculo. De vuelta en el día, se utilizó para atesorar los órganos.

Los cazadores-recolectores comían “la nariz a la cola” – músculos, órganos y otros tejidos. Los órganos como el hígado tienden a tener mucho más micronutrientes que el músculo.

Carne también tiende a ser muy alta en el aminoácido metionina. Existe alguna evidencia de que comer menos metionina tiene beneficios para la salud en ratas (1, 2).

No estoy muy seguro de si esto es relevante para los humanos en una baja en carbohidratos, de mayor grasa, dieta moderada en proteína sin embargo.

Peligros de la cocina de alta Calor

Hay algunos peligros al cocinar la carne a una temperatura muy alta.

Esto puede formar compuestos heterocíclicos no saludables llamados aminas (SHA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).

Esto sucede cuando algunos de los nutrientes en la carne reaccionan para formar estos compuestos no saludables a temperaturas muy elevadas (3).

Estos compuestos se han relacionado con el cáncer en los animales, pero no se ha demostrado en los seres humanos.

Creo que estas preocupaciones son de fiar. Alimentos daños a temperaturas muy altas y esto se aplica a otros alimentos, así, no sólo la carne.

¿Cómo evitar / minimizar la tiene y HAP:

• Use métodos de cocción más suaves como guisar y cocer al vapor.
• Límite carbonizado y ahumados. Si se quema la carne, cortar las piezas carbonizadas.
• No exponga la carne directamente a una llama y minimizar la cocción por encima de 150 ° C / 300 ° F.
• Marinar la carne en el aceite de oliva, jugo de limón, ajo o el vino tinto puede reducir HCA hasta en un 90%.
• Cuando se cocina a una temperatura muy alta, voltear la carne con frecuencia.

La carne roja es muy alta en hierro

Tener niveles muy altos de hierro en el cuerpo puede causar problemas a largo plazo.

Los seres humanos (excepto menstruando mujeres) no tienen ningún mecanismo eficiente para expulsar de hierro del cuerpo.

Para la mayoría de la gente, esto no importa.

Sin embargo, tener un trastorno genético llamado hemocromatosis hereditaria puede dar lugar a la absorción elevada de hierro, que en algunos casos pueden aumentar los niveles totales de hierro en el cuerpo (4).

Para las personas que tienen este trastorno, comer una gran cantidad de alimentos ricos en hierro puede causar problemas … y la carne roja es muy rica en hierro.

Si usted tiene este problema, entonces hay algunas cosas que puede hacer:

• Donar sangre.
• Beber café o té con las comidas que tienen una gran cantidad de hierro en ellos.
• Evitar los alimentos ricos en vitamina C cuando está comiendo alimentos con mucho hierro (Vit C aumenta la absorción de hierro).
• Coma menos carne roja.

La única manera de saber si esto es importante para usted, es ver a un médico para hacerse la prueba del nivel de hierro en sangre, o para hacerse la prueba para la mutación genética en sí.

Yo personalmente no he hecho la prueba, pero sí donar sangre de vez en cuando … que es una buena idea para otras razones, tales como salvar vidas.

Llevar el mensaje a casa

Carne, especialmente si se alimenta de forma natural, es un alimento saludable.

Pero como con casi todo en la alimentación, hay algunas preocupaciones potenciales … que puede ser fácilmente contabilizadas con algunos ajustes menores.

Son vegetales y aceites de semillas malo para su salud?Una mirada crítica

El consumo de aceites de semillas y hortalizas se ha incrementado dramáticamente en el siglo pasado.

Confunde comúnmente como alimentos para la salud, un buen número de estudios muestran que estos aceites pueden causar daño.

¿Qué son y cómo se hacen?

Estos son los aceites que se extraen de las semillas como soja, algodón, girasol y algunos otros.

Ellos nunca estaban disponibles para los seres humanos hasta el siglo 20, porque simplemente no tenemos la tecnología para extraerlos.

La forma en que estos aceites se fabrican es muy desagradable (ver vídeo) y es la mente-desconcertante que alguien alguna vez pensó que serían adecuados para el consumo humano.

Se trata de un proceso de extracción dura que incluye el blanqueo, desodorización y el disolvente de hexano altamente tóxico.

Estos aceites se han abierto camino a todo tipo de alimentos procesados, incluyendo aderezos para ensaladas “sanos”, réplicas de mantequilla, mayonesa, galletas y más.

Conclusión: El método de procesamiento de aceites vegetales y de semillero industriales implica fábricas, muchas máquinas y productos químicos como el hexano.

¿Por qué son perjudiciales?

El principal problema con la mayoría de estos aceites es que son demasiado altos en Omega-6 ácidos grasos poliinsaturados.

Tanto los ácidos omega-3 y omega-6 ácidos grasos son los llamados ácidos grasos esenciales, lo que significa que necesitamos algunos de ellos en nuestra dieta porque el cuerpo no puede producirlos.

A lo largo de la evolución, llegamos Omega-3 y Omega-6 en una cierta proporción.

Nuestra Omega-6: relación Omega-3 solía ser aproximadamente 1: 1. Sin embargo, en el último siglo, esta proporción en la dieta occidental ha cambiado drásticamente, todo el camino hasta 16: 1 (1).

Cuando el Omega-6: la proporción de Omega-3 se desplaza demasiado alto en favor de omega-6, las cosas malas comienzan a suceder en el cuerpo.

El exceso de ácidos grasos Omega-6 se acumulan en nuestras membranas celulares y contribuyen a la inflamación (2).

La inflamación es un factor fundamental en algunas de las enfermedades más comunes y occidentales figuran las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la artritis y muchos, muchos otros.

Conclusión: Los aceites de semillas son ricas en ácidos grasos omega-6. Comer un exceso de omega-6 puede conducir a un aumento de la inflamación en el cuerpo y potencialmente contribuir a la enfermedad.

El consumo se ha incrementado drásticamente

En el siglo pasado, el consumo de estos aceites ha aumentado a expensas de otras grasas saludables como mantequilla.

Ellos fueron etiquetados como “saludables para el corazón” y los gobiernos de todo el mundo que nos anima a comer más de ellos.

Este gráfico muestra cómo el consumo de grasas poliinsaturadas (principalmente Omega-6) se ha incrementado en los EE.UU. a niveles nunca antes conocidos para los seres humanos.

En este gráfico se muestra aquí cómo el contenido de Omega-6 en nuestros depósitos de grasa corporal ha aumentado.

Foto Fuente: Stephan Guyenet.

Así es, los aceites de semillas y vegetales industriales no sólo se queman para producir energía como cualquier otro macronutriente.

Estos aceites (que son muy sensibles a las reacciones químicas) también se almacenan y se incorporan en las células.

No sé ustedes, pero me parece que para ser un pensamiento muy aterrador. Estos aceites están dando lugar a cambios fisiológicos reales en nuestros cuerpos.

Conclusión: El consumo de ácidos grasos omega-6 se ha incrementado drásticamente en el último siglo y su importe en nuestros cuerpos ha aumentado de 3 veces.

Estos aceites se dañan fácilmente

Cuando nos referimos a las grasas saturadas, monoinsaturados o poliinsaturados, nos estamos refiriendo al número de dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos.

• Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces.
• Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace.
• Las grasas poliinsaturadas contienen dos o más dobles enlaces.

El problema con las grasas poliinsaturadas es que todos estos dobles enlaces hacen susceptibles a la oxidación. Los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno y esto daña.

Si tenemos una gran cantidad de estos ácidos grasos en nuestros cuerpos (recuerde: los que se almacenan) – entonces nuestras membranas celulares son más sensibles a la oxidación.

Básicamente, tenemos nuestros cuerpos cargados de ácidos grasos muy frágiles que pueden ser fácilmente degradados para formar compuestos nocivos.

Dado que las grasas poliinsaturadas pueden fácilmente ponerse rancia a temperatura ambiente, es muy probable que una gran parte de los aceites vegetales en el mercado son, de hecho, ya dañado, incluso antes de que los consumimos.

Estos aceites que encontramos en las tiendas también pueden contener grasas trans. Una fuente miraba aceites vegetales en el mercado de Estados Unidos y descubrió que el contenido de grasas trans varía entre el 0,56% y el 4,2% (3).

Así es, estos aceites contienen grasas trans … que son muy perjudiciales. Las grasas trans causan todo tipo de horribles enfermedades, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el cáncer y la diabetes (4, 5, 6).

Bottom Line: Los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas son muy susceptibles a la oxidación, tanto durante el almacenamiento y el interior de nuestro cuerpo. También pueden ser altos en grasas trans.

Aceites industriales y enfermedad cardiovascular

De vuelta en el día, la gente pensaba que la grasa saturada planteado colesterol y las enfermedades del corazón causadas.

Una gran cantidad de dinero se ha gastado en tratar de probar esta hipótesis, sin ningún resultado.

La atención se centra ahora cada vez más a las grasas trans y los aceites vegetales y de semillero.

Al menos 8 ensayos aleatorizados controlados han examinado la sustitución de grasas saturadas por aceites de alta omega-6 (Sombrero de punta a Paul Jaminet).

• En tres de estos estudios, el grupo de aceite de semilla tuvo un drástico aumento de riesgo de muerte (7, 8, 9).
• En cuatro estudios, no hubo un efecto estadísticamente significativo (10, 11, 12, 13).
• One of the studies showed an improvement, but it had a number of flaws that make its results questionable (15).

Cuando se traza el consumo de estos aceites a la prevalencia de ciertas enfermedades en la población, que se ve algunas correlaciones interesantes.

La cantidad de omega-6 en la sangre está altamente correlacionado con la muerte por enfermedad cardiovascular (16):

Este estudio sólo muestra una correlación y no puede demostrar que las grasas omega-6 están causando estas muertes cardiovasculares, pero definitivamente es algo en que pensar.

Conclusión: En varios ensayos controlados aleatorios indican que los ácidos grasos Omega-6 aumentan la muerte por enfermedades del corazón, mientras que otros estudios no muestran un efecto estadísticamente significativo. Los estudios observacionales muestran una fuerte asociación.

Hacen estas grasas contribuyen al homicidio?

Existen estudios observacionales que muestran una correlación entre el consumo drástica de estas grasas y la violencia (17), que indica que pueden tener un efecto perjudicial sobre la salud mental.

Estos datos sólo puede demostrar una correlación, no es que las grasas omega-6 causaron el aumento de la violencia. Pero la asociación es muy fuerte y es coherente no sólo entre países, sino también dentro de los países a través del tiempo.

Conclusión: Los datos de estudios observacionales sugiere que el consumo de estos aceites está fuertemente asociado con el comportamiento violento y homicidio.

Otros efectos potencialmente nocivos

Tener más grasas omega-6 en la leche materna se asocia con alteración de la función inmune en niños de corta edad (18).

En las ratas, un alto consumo de estos aceites puede causar hígado graso y el daño hepático grave (19).

Varios otros estudios en animales también muestran un aumento en el cáncer cuando las ratas comen una dieta alta en grasas omega-6 (20).

Hay muchos otros efectos potencialmente nocivos de consumo de estos aceites desagradables que están más allá del alcance de este artículo.

Estoy personalmente convencido de que estos aceites son los principales actores en las epidemias de muchas enfermedades crónicas occidentales.

Conclusión: Comer una gran cantidad de ácidos grasos omega-6 se asocia con muchos efectos nocivos y pueden ser actores clave en muchas enfermedades occidentales.

Lo que debe evitar y lo que debe usar en su lugar

Es importante tener en cuenta que no todos los aceites vegetales son malos. Por ejemplo, el aceite de coco y aceite de oliva son excelentes.

Los aceites vegetales que se deben evitar debido a su alto contenido de Omega-6 incluyen:

• Aceite de soja.
• Aceite de canola.
• Aceite de maíz.
• Aceite de cártamo.
• Aceite de algodón.
• Aceite de girasol.
• Aceite de cacahuete.
• Aceite de sésamo.
• El aceite de colza.
• Aceite de salvado de arroz.

También evite todas las margarinas y mantequillas falsos.

Las grasas saturadas son los mejores para cocinar, ya que son los más estables de alto calor. Estos incluyen la mantequilla, el aceite de coco, manteca de cerdo y sebo.

El aceite de oliva es también una excelente opción para cocinar.

Si quieres evitar estos aceites poco saludables, que debe leer las etiquetas!

Llevar el mensaje a casa

Muchos profesionales de la nutrición todavía pregonan estos aceites como los alimentos y la salud recomiendan que sustituir las grasas saturadas por aceites vegetales “saludables para el corazón” no tan.

Este es un ejemplo de donde ciegamente siguientes recomendaciones principales pueden dar lugar a efectos perjudiciales sobre la salud.

Qué poca grasa dietas trabajan realmente? Una mirada crítica

Desde hace muchas décadas, las autoridades sanitarias han dicho a todos a comer una dieta baja en grasa.

En el momento se concibieron las pautas dietéticas bajo contenido de grasa, aunque la gente que la grasa saturada es una causa importante de enfermedad cardíaca.

Esta idea fue la piedra angular de las recomendaciones dietéticas de las últimas décadas.

Esta es la razón por las grandes organizaciones de salud se alejaron de carne, huevos y productos lácteos ricos en grasa (grasa) de alto y hacia cereales, legumbres, frutas y verduras (baja en grasas, alta en carbohidratos).

Las directrices se basan en la evidencia muy débil en el momento y muchos científicos respetados objetaron y dijo que podría tener consecuencias imprevistas.

Hoy en día … Estas ideas han sido refutado a fondo. Muchos estudios de investigación de alta calidad muestran que hay de hecho ninguna asociación entre la grasa saturada y enfermedad cardiovascular (1, 2, 3).

Pero sin embargo, las directrices se mantienen sin cambios, a pesar de que su fundamento científico se ha eliminado.

Las Directrices de bajo contenido graso y la epidemia de obesidad

Las directrices bajos en grasa fueron publicadas por primera vez en el año 1977. Desde entonces, las principales organizaciones de salud y el gobierno no han cambiado su posición.

¿Ha sido eficaz contra la epidemia de la obesidad este consejo? Una imagen vale más que mil palabras …

Por supuesto, muchas cosas estaban cambiando en la sociedad en el momento y este gráfico no prueba que las directrices causaron la epidemia de obesidad, sólo que se inició al mismo tiempo, las directrices se publicaron.

Sin embargo, yo personalmente considero que es plausible que la demonización de grasa y dando carbohidratos refinados y el azúcar la luz verde puede haber tenido algo que ver con ello.

Debido a que todo el mundo pensaba que la grasa era la raíz de todo mal, todo tipo de alimentos chatarra bajos en grasa inundaron el mercado.

Estos alimentos fueron cargados con carbohidratos refinados, el azúcar y el JMAF, que en realidad están asociados con enfermedades del corazón, la diabetes, la obesidad y todas aquellas enfermedades que la dieta baja en grasa estaba destinado a tratar.

Conclusión: Las directrices bajos en grasa fueron publicadas por primera vez en el año 1977, en torno a la misma hora comenzó la epidemia de obesidad.

Historia de tres estudios masivos

Debido a que la dieta baja en grasa está respaldada por el gobierno y todas las principales organizaciones de salud, la investigación sobre el mismo ha recibido una gran cantidad de fondos.

Unos masivas se han realizado estudios en esta dieta y me gustaría hablar de tres de ellos aquí.

Estos son grandes ensayos controlados aleatorios donde las personas se dividen en dos grupos.

Un grupo se coloca en una dieta baja en grasa, mientras que el otro grupo no cambia nada y sirve como grupo de control.

Esta es una evidencia científica, tan bueno como se pone, la evaluación de la eficacia de las dietas bajas en grasa.

Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI)

Iniciativa de Salud de la Mujer fue iniciado por el Instituto Nacional de Salud en el año 1991. Una parte del estudio fue una intervención dietética baja en grasa, destinado a reducir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Los sujetos del estudio fueron 48.835 mujeres posmenopáusicas, con asignación al azar a un grupo bajo en grasa o un grupo de control. El grupo bajo en grasa se instruyó a comer menos grasa y aumentar el consumo de frutas, verduras y granos enteros.

Después de un período de 7.5-8 años, el grupo bajo en grasa pesaba sólo 0,4 kg (!) Menos que el grupo control y no había ninguna diferencia en la tasa de enfermedad cardiovascular o cáncer (4, 5, 6, 7).

Múltiples factores de riesgo Intervention Trial (MRFIT)

MRFIT fue otro estudio masivo que involucró a 12,866 hombres que estaban a un alto riesgo de tener un ataque al corazón. Los resultados fueron publicados en 1982.

Si alguien fuera a beneficiarse de una dieta baja en grasa (si es que en realidad funcionaba), entonces sería este grupo.

Estos hombres fueron instruidos para dejar de fumar, comer menos grasas saturadas y colesterol y aumentar su consumo de aceites vegetales (una típica dieta baja en grasa). Y lo hicieron … pero no funcionó.

Después de un período de estudio de 7 años, literalmente no había diferencia en la tasa de ataques al corazón o la muerte, a pesar de que más hombres en el grupo bajo en grasa a dejar de fumar. En pocas palabras, la dieta baja en grasa fue del 100% ineficaces (8).

Acción por la Salud en Diabetes (El estudio Look AHEAD)

La Acción para la Salud en Diabetes Study fue un estudio de intervención intensiva en el estilo de II pacientes diabéticos tipo, encaminadas a reducir la tasa de cáncer, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (9).

Se supone que es un estudio a largo 13,5 años, pero se detuvo en 9,6 años porque vieron que no estaba funcionando.

La forma en que este estudio fue diferente es que se las arregló para producir pérdida de peso mediante la restricción calórica intensa (la ingesta total de 1200 a 1.800 kcal por día) y un aumento de la actividad física.

Después de 9,6 años, el grupo de intervención había bajado su peso en un 6%, frente al 3,5% en el grupo control. No es una gran diferencia, pero significativo, no obstante.

El grupo de la dieta baja en grasas hizo perder más peso y mejoró en algunos aspectos como la apnea del sueño, la movilidad y la calidad de vida, pero no había ninguna diferencia en el riesgo de enfermedades del corazón entre los grupos (10).

Una dieta baja en grasas, aparentemente puede conducir a la pérdida de peso en pacientes diabéticos, pero sólo si se acompaña de ejercicio y la restricción calórica severa. Incluso si se produce la pérdida de peso, los pacientes no viven más tiempo y no tienen menos enfermedades del corazón.

En pocas palabras: Massive estudios a largo plazo muestran que las dietas bajas en grasa por lo general no reducen el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer u otras enfermedades graves de estilo de vida.

Baja en grasa dietas pueden afectar adversamente biomarcadores de sangre

A pesar de las dietas bajas en grasa que se recomienda por organizaciones como la Asociación Americana del Corazón, los estudios muestran que pueden afectar negativamente a los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Estoy seguro que has oído de LDL se conoce como el colesterol “malo”. Es una verdad a medias … el tamaño de las partículas de LDL asuntos.

Cuanto más tienes de pequeñas partículas, mayor es el riesgo de enfermedades del corazón. Si las partículas son en su mayoría grandes, entonces su riesgo de enfermedad cardíaca es baja (11, 12, 13, 14, 15).

Lo que pasa con las dietas bajas en grasa es que realmente puede cambiar el LDL de la LDL grande benigna hacia la LDL dañino que obstruye las arterias pequeñas y densas (16, 17, 18).

Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en grasa pueden reducir el colesterol HDL (el colesterol bueno) y elevar los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante (19, 20, 21).

Conclusión: Las dietas bajas en grasa pueden afectar negativamente a importantes factores de riesgo para la enfermedad cardíaca como patrón LDL, HDL y triglicéridos.

¿Por qué no funcionan las dietas con poca grasa?

Hay algunas partes importantes de la dieta baja en grasa que creo que debe ser eficaz.

Por ejemplo, estas dietas hacen énfasis en la reducción del consumo de azúcar refinada, la sustitución de los granos refinados con granos enteros y un mayor consumo de verduras.

Todos estos cambios deben conducir a la pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades del corazón. Pero ¿por qué no lo hacen?

Bueno … eso es porque estas dietas también recibe algunas cosas muy importantes completamente equivocado.

El bajo contenido de grasa de la dieta defensores de la reducción de grasa saturada, que es inofensivo y puede incluso mejorar el perfil de lípidos en sangre (22, 23, 24).

También aboga por una mayor ingesta de aceites vegetales, que pueden contribuir a la inflamación y un aumento del riesgo de enfermedades del corazón (25, 26, 27, 28).

Otro efecto secundario de reducir el consumo de grasas es que las personas eviten los alimentos de origen animal como la carne y los huevos, que son ricos en proteínas y pueden inducir saciedad y ayudar a perder peso.

Tal vez la dieta baja en grasas en realidad sería al menos medianamente eficaz si no le dijo a la gente a reducir la grasa saturada y aumentar los aceites vegetales. Es definitivamente posible.

Conclusión: La típica dieta baja en grasa consigue algunas cosas bien, tales como una reducción en azúcar. Pero también recibe algunas cosas importantes equivocadas, como la sustitución de grasas saturadas por aceites vegetales.

Baja en grasa dietas no atacan el problemas metabólicos

La obesidad no es un problema aislado. Está relacionado con muchos otros problemas metabólicos como la enfermedad cardiovascular y diabetes tipo II.

Estos problemas se conocen como síndrome metabólico, también conocido como síndrome de resistencia a la insulina.

Se trata de resistencia a la insulina, triglicéridos elevados, colesterol HDL bajo, obesidad abdominal y presión arterial alta.

Puede ser que la obesidad no causa estos otros temas … porque muchas personas obesas son metabólicamente sano y muchas personas delgadas tienen estos problemas (29).

La restricción calórica forzado puede abordar un síntoma (aumento de la ingesta de calorías y el aumento de peso) … pero es ineficaz contra la disfunción metabólica subyacente que es la raíz del problema.

Conclusión: La razón por dietas bajas en grasas no funcionan puede ser que no abordan los problemas metabólicos subyacentes que están haciendo las personas enfermas y de la grasa en el primer lugar.

Una dieta que se ha demostrado realidad para ser eficaz

Si usted ha estado siguiendo mi blog por un tiempo, entonces sabrán que yo soy un gran fan de las dietas bajas en carbohidratos.

Dietas bajas en carbohidratos causan una mayor pérdida de peso y mejorar todos los principales factores de riesgo para la enfermedad mucho más que las dietas bajas en grasa (30, 31, 32).

Una de las razones dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces es que reducen la resistencia a la insulina y que abordan el problema de fondo en lugar de sólo los síntomas (33, 34).

A pesar de que las dietas bajas en carbohidratos no son cualquier tipo de solución mágica a estos problemas, que son al menos un conjunto mucho mejor que la dieta baja en grasa que todavía se empuja a pesar de ninguna evidencia de efectividad.